Сторінка
12
Вікова динаміка природного розвитку сили:
незначний розвиток сили м’язів спостерігається у дівчаток до 9 років, у хлопчиків - до 10 років.
найвищі темпи приросту абсолютної сили - з 9-10 до 16-17 років.
максимальних показників сили люди досягають в середньому у 25-30 років.
Засоби вдосконалення сили
При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими
Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання на початковому етапі силової підготовки.
Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силових здібностей.
Вправи з обтяженням опором:
 |
Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм’язову координацію.
Вправи у подоланні опору партнера. Їх особлива цінність полягає у тому, що, виконуючи їх, потрібно проявляти значні вольові зусилля, змагатись у вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань.
Вправи у самоопорі. Їх суть полягає в одночасному напруженні м'язів; синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м'язів працює у долаючому, а протилежна - у поступливому режимах. Ці вправи сприяють зростанню м'язової сили та вдосконаленню внутрішньом'язової координації.
Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили у відштовхуванні.
Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційний фон занять.
Ізометричні вправи набули широкої популярності у 60-ті роки. Пізніше інтерес до них дещо знизився. В ізометричних напруженнях можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Це дозволяє використати невичерпану енергію на вирішення інших педагогічних завдань, або виконати більшу кількість силових вправ.
Ці вправи, особливо з субмаксимальним і максимальним напруженням, недоцільно застосовувати в заняттях з дітьми, підлітками, літніми людьми та особами, які мають порушення у роботі серцево-судинної системи, оскільки вимагають тривалої затримки дихання і натужування.
При використанні ізометричних вправ найбільший приріст сили м'язів спостерігається лише у тих положеннях ланок тіла, у яких виконувались ізометричні напруження.
2. Методика розвитку сили
I. Методика розвитку максимальної сили:
шляхом збільшення м'язової маси;
шляхом удосконалення міжм’язової координації;
шляхом удосконалення внутрішньом’язової координації;
шляхом використання ізометричних вправ та вправ із самоопором.
Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси: (метод повторних зусиль).
Найефективнішими засобами силової підготовки є вправи:
з обтяженням масою предметів;
з подоланням опору еластичних предметів;
на спеціальних тренажерах.
Досить ефективними є також вправи:
з опором партнерів;
у подоланні опору маси власного тіла;
у подоланні опору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.
У процесі силової підготовки використовують інтервальний та комбінований методи. Кількість підходів у роботі з початківцями складає 2-3; з підготовленими особами - до 5-6 на одну групу м'язів.
Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення міжм'язової координації
Найефективнішими засобами вдосконалення міжм’язової координації є вправи:
з обтяженням масою предметів;
на тренажерах;
у подоланні опору маси власного тіла з додатковим обтяженням.
При використанні цього шляху використовують інтервальний і комбінований методи. Величина опору в межах 30-80 % від максимального у конкретній руховій дії. Кількість підходів - 2-6 для кожної вправи. Оптимальна кількість занять у тижневому циклі знаходиться в межах від 3-4 до 5-6 занять залежно від рівня фізичної підготовленості. Тренувальна програма складається на 4-6 тижнів і надалі систематично оновлюється, величина обтяжень збільшується.
Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення внутрішньом'язової координації, у деяких літературних джерелах цей шлях називають методом максимальних зусиль. Він застосовується переважно у роботі зі спортсменами.
Найефективнішими засобами вдосконалення внутрішньом’язової координації є вправи:
з обтяженням масою предметів;
на тренажерах;
ізометричні;
в самоопорі.
В одному підході вправу повторюють від 1 до 3-4 разів (при обтяженнях 85-90% - 3-4 повторень; 91-95 % - 1-2 повторень; понад 95 % - 1 повторення). Одне тренувальне завдання для кожної групи м'язів включає від 2-3 до 4-5 підходів. У занятті вправи з максимальним обтяженням слід виконувати на початку основної частини (у стані оптимальної працездатності). Подібні заняття проводять 2-3 рази на тиждень.
Методика розвитку максимальної сили шляхом використання ізометричних вправ та вправ із самоопором, інакше цей шлях називають
Ізометричні вправи та самоопір з метою розвитку максимальної сили виконуються з напруженням 70-100 % від максимального (на початковому етапі - 70-80 %). В одному підході виконують 4-6 напружень, з інтервалами пасивного відпочинку 1-2 хв., під час яких максимально розслабляють м'язи. В серії роблять 2-3 підходи через 4-6 хв. комбінованого або активного відпочинку. Загальний обсяг ізометричних напружень у тренувальному занятті може складати до 15 хв. Протягом тижня ізометричні вправи можуть застосовуватись на 3-4 заняттях.
II. Методика розвитку швидкої сили
Найефективнішими засобами є вправи:
з обтяженням масою предметів та масою власного тіла;
з комбінованим обтяженням;
з подоланням опору навколишнього середовища;
на спеціальних тренажерах
Тренувальні завдання виконують переважно методами інтервальної та комбінованої вправи і періодично ігровим і змагальним. Величина обтяжень складає 20-80 % від максимальної сили. На окремому занятті ці вправи дають на початку основної частини, а в суміжних заняттях не частіше 2-3 разів на тиждень.