Сторінка
11
виконання циклічних рухових дій з прискоренням;
виконання циклічних вправ зі старту, без команди і за командою, та з варіативною швидкістю в межах 70-100 % від індивідуального максимуму в конкретній вправі;
вправи з миттєвою зміною темпу, довжини кроку та напрямку пересування (за командою і самостійно);
швидкісні вправи в полегшених і ускладнених умовах, які не призводять до порушень структури рухової дії.
3. Методика вдосконалення швидкості
Враховуючи, що елементарні прояви швидкості як фізичної якості відносно незалежні одна від одної, то розвивати їх варто окремо. Тому нами будуть розглядатись окремо методики вдосконалення всіх компонентів швидкості як комплексної рухової якості.
1. Методика вдосконалення швидкості рухових реакцій
Методика розвитку простої реакції: невелика тривалість роботи, створення дефіциту часу, повний відпочинок. Вправи на вдосконалення швидкості складних реакцій доцільно виконувати на початку основної частини кожного конкретного заняття.
2. Методика вдосконалення швидкості циклічних рухів
Тренувальні завдання виконують методами інтервальної та комбінованої вправи, ігровим та змагальним методами. Інтенсивність вправи - 70-100 % індивідуальної максимально можливої швидкості в звичайних умовах і - 110-120 % в полегшених (біг з гори); на початкових етапах - 70-90 %. Кількість повторень вправ визначається можливістю підтримувати задану швидкість при оптимальній тривалості інтервалів відпочинку. Щоб уникнути зниження працездатності, тренувальні завдання з граничною інтенсивністю виконують серіями (2-3 для нетренованих на початковому етапі швидкісної підготовки і 4-6 для тренованих).
3. Методика удосконалення швидкості ациклічних рухових дій
Інтенсивність вправ 70-100 % від максимально можливої швидкості. Темп виконання вправи повільний. Після кожного повторення вправи розслабляють м'язи, що брали участь у роботі. Додаткові орієнтири, ігровий та змагальний методи допомагають мобілізувати вольові зусилля. Кількість повторень в одному підході лімітується часом, протягом якого вихованець здатний виконувати завдання з максимальною швидкістю і складає в середньому 5-10. В серії виконують 2-4 підходи. Відпочинок за тривалістю і характером - такий самий, що й у тренуванні швидкості циклічних рухових дій.
Тема: Сила як рухова якість людини. Основи методики розвитку сили
План.
Загальна характеристика сили
Методика розвитку сили.
Сила як рухова якість.
В теорії фізичного виховання поняття "сила" застосовується для якісної характеристики довільних рухів людини, які спрямовані на вирішення конкретних рухових завдань.
Сила - це здатність людини долати опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль.
Опором можуть виступати сили земного тяжіння; реакція опори при взаємодії з нею; опір навколишнього середовища; маса власного тіла; маса спортивного знаряддя; сили інерції власного тіла або його частин та інших тіл; опір партнера тощо.
Чим більший опір здатна долати людина, тим вона сильніша.
Розрізняють три режими скорочень м'язів:
долаючий,
уступаючий (поступливий),
статичний (ізометричний).
У процесі фізичного виховання розрізняють такі прояви сили:
абсолютну силу;
відносну силу;
швидку силу;
вибухову силу.
Абсолютна сила - це здатність людини долати якнайбільший опір або протидіяти йому у довільному м'язовому напруженні.
Тобто йдеться про максимальний прояв силових можливостей. Найбільші величини сили людина може проявити у м'язових напруженнях, що не супроводжуються зовнішнім проявом руху (статичні зусилля), або в повільних рухах. Абсолютна сила має вирішальне значення при необхідності долати великий опір;
Відносна сила - це кількість абсолютної сили людини, що припадає на кілограм маси її тіла.
Вона має вирішальне значення у рухових діях, що пов'язані з переміщенням власного тіла у просторі. Так, наприклад, утримання упору руки в сторони на гімнастичних кільцях ("хрест") можливе лише тоді, якщо сила утримуючих м'язів буде рівною масі тіла гімнаста;
Швидка сила - це здатність людини якнайшвидше долати помірний опір.
Швидка сила пов'язана із здатністю людини якнайшвидше долати зовнішній опір у діапазоні від 15-20% до 70% від її максимальної сили у конкретній руховій дії. Вона є домінуючою у забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях та подібних до них рухових діях;
Вибухова сила - це здатність людини проявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час.
Вона має вирішальне значення у стрибках, метаннях та інших ациклічних вправах (боксі, боротьбі тощо).
Чинники, що зумовлюють силові можливості людини. Сила, яку здатна проявити людина в руховій якості, залежить від зовнішніх та внутрішніх чинників.
До зовнішніх належать:
величина опору,
довжина важелів,
погодно-кліматичні умови,
добова та річна періодика.
До внутрішніх чинників належать:
структура м’язів;
м’язова маса;
внутрішньом’язова координація;
міжм’язова координація;
реактивність м’язів;
потужність енергоджерел.
Структура м'язів. Розрізняють два основні типи м'язових волокон: червоні та білі. Червоні здатні до тривалої, повільної роботи. Білі відповідають за швидку роботу. При малому напруженні в роботу включаються переважно повільні волокна. Швидкі мають більш високий поріг збудження і включаються при значних напруженнях.
М'язова маса. У мало тренованих осіб м’язова маса може зовсім не проявлятись. У процесі спеціального силового тренування м'язову масу можна значно збільшити. Так, у фізично середньо розвинутих чоловіків м'язова маса складає 40% від загальної маси тіла. У видатних штангістів - 50-55%, а у культуристів - до 60-70%.
Внутрішньом’язова координація. Як відомо, кожний руховий нерв складається з окремих мотонейронів. Кожний окремий мотонейрон з його розгалуженням і м'язовими волокнами, які він інервує, називають руховою одиницею (РО). Коли долається незначний опір, активізуються повільні РО. Якщо опір зростає, до роботи залучається все більша кількість швидких РО. Таким чином, внутрішньом’язова координація полягає у синхронізації збудження рухових одиниць з метою залучення якомога більшої їх кількості до подолання опору.
Міжм'язова координація. Її суть полягає у синхронізації збудження оптимальної для певної рухової дії кількості м'язів синергістів; гальмуванні активності м'язів-антагоністів; раціональній послідовності залучення до роботи м'язів; забезпеченні фіксації в суглобах, у яких не повинно бути рухів.
Реактивність м'язів. ЇЇ суть полягає у здатності м'язів накопичувати енергію розтягування, з наступним її використанням, як силового додатку, що підвищує потужність їх скорочення. Реактивність м'язів найбільше впливає на прояв вибухової та швидкої сили.
Потужність енергоджерел. Короткочасна напружена силова і швидкісно-силова робота забезпечується фосфатними енергоджерелами (АТФ, Креатин фосфат), а триваліша виконується за рахунок анаеробного та аеробного розщеплення глікогену. Якісне силове тренування сприяє накопиченню у м'язах запасів енергоречовин. Інтенсивна силова робота сприяє також збільшенню запасів глікогену в м'язах на 80-100%.