Сторінка
9
Примітка: з – м’язи згиначі; р – м’язи розниначі; Р – розучування; П – повторення; (Н) – навантаження на удосконалення нервових процесів; (М) – навантаження на розвиток м’язової системи (В) – навантаження на удосконалення вегетативних органів
Кожен тренувальний комплекс використовувався без змін від початку до кінця розучування техніки вправи, передбаченої шкільною програмою. Після реалізації навчальної програми формувався новий тренувальний комплекс. Таким чином, незвичність тренувальних завдань, окрім періодичної зміни комбінацій, забезпечувалась також і оновленням фізичних вправ.
Дозування фізичних навантажень
У фізичному вихованні та спорті дозування фізичних навантажень відбувається шляхом вибору методів виконання фізичних вправ та методичних прийомів інтенсифікації, регулюванням інтенсивності та обсягу роботи, а також тривалістю інтервалів відпочинку і його характером.
При визначенні ефективних методів виконання фізичних вправ ми скористалися роботою Л.В. Мосійчука (2004), (табл. 3.2).
В теорії і практиці фізичного виховання при дозуванні фізичних навантажень широко розповсюджене використання даних про сенситивні (чутливі) періоди біологічного розвитку різних фізичних якостей. Згідно цієї теорії вибірково спрямовані впливи на ті чи інші фізичні якості в періоди, що характеризуються підвищеними темпами їх природного розвитку призводять до найбільших зрушень в розвитку цих якостей. Але у різних дослідників дані про терміни максимальних темпів приросту тих чи інших фізичних якостей значно відрізняються і окреслюють лише приблизні їх межі. Крім того сенситивні періоди суттєво коливаються в залежності від індивідуального темпу фізичного розвитку, від особливостей соматичного розвитку (мезоморфний, ектоморфний та ендоморфний соматотипи) та від клімато-георгафічних і екологічних умов. Врахування цих всіх факторів у масовому фізичному вихованні досить проблематичне. Крім того такий підхід до розвитку фізичних якостей є дещо однобоким, оскільки ігнорується вдосконалення усіх інших важливих фізичних якостей.
Ми вважаємо, що більш доцільно дотримуватись положення, згідно з яким процес розвитку фізичних якостей в шкільному віці повинен бути спрямований на те, щоб:
сприяти повному розвитку тих фізичних якостей, для прогресування яких на певних щаблях вікового розвитку створюються найсприятливіші біологічні передумови;
Таблиця 3.2
Зовнішні параметри фізичних вправ та їх дозування для розвитку фізичних якостей
|
№ |
Вид прояву фізичних якостей |
Зовнішні параметри фізичних вправ |
Дозування | ||||||||
|
Величина зовнішнього обтяження |
Тривалість роботи |
Режим роботи м’язів |
Швидкість руху ланок тіла |
Предмет зосередження вольових зусиль |
Назва методу |
Кількість пов-торень в підході |
Кількість під-ходів у серії |
Кількість серій |
Інтервал відпочинку між підходами вправ | ||
|
1 |
Максимальна сила |
130-90 % |
до 8-12 с |
ізометричний, концентричний, ексцентричний, ізокінетичний |
відсутня, або незначна |
на максимальне напруження м’язів |
інтерваль-ний |
1-3 |
2-5 |
1-2 |
екстремальний (5-6 хв.,ЧСС до 110-90 уд./хв.) |
|
2 |
Статична силова витривалість макс. інтенсивн. |
90-70 % |
від 12 с до 30-45 с |
ізометричний |
відсутня |
на максимальну тривалість вправи |
інтерваль-ний |
- |
2-5 |
1 |
відносно повний (1,5-3 хв., ЧСС до 120-110 уд./хв.) |
|
3 |
Динамічна си-лова витри-валість макс. інтенсивності |
90-70 % |
від 12 с до 30-45 с |
концентричний, ізокінетичний |
повільна |
на максимальну тривалість вправи |
інтерваль-ний та варіативний |
8-12 |
2-5 |
1 |
відносно повний |
|
4 |
Статична силова витривалість субмакс. інтен-сивності |
70-30 % |
від 30-45 с до 3-5 хв |
ізометричний |
відсутня |
на подолання неприємного відчуття втоми |
інтерваль-ний |
- |
2-5 |
1 |
жорсткий (1-2 хв., ЧСС до 130-120 уд./хв.) |
|
5 |
Динамічна си-лова витрива-лість субмакс. інтенсивності |
70-30 % |
від 30-45 с до 3-5 хв |
концентричний, ізокінетичний |
повільна |
на подолання неприємного відчуття втоми |
інтерваль-ний |
12-30 |
4-10 |
1 |
жорсткий |
|
6 |
Вибухова сила |
130-70 % |
від 0,3-0,5 до 2 с. |
ізометричний, концентричний, пліометричний, ізокінетичний |
відсутня, або повільна |
на швидкість досягнення максимально-го напруження |
інтерваль-ний |
2-6 |
2-6 |
1-2 |
екстремальний |
|
7 |
Швидкісна сила |
від 70 до 15-20 % |
0,3-0,5 с |
концентричний, пліометричний, ізокінетичний |
значна |
на швидкість досягнення максимально-го напруження |
інтерваль-ний: удар-ний,зниженя опору |
2-6 |
2-6 |
1-2 |
екстремальний |
|
8 |
Частота швидкісно-силових рухів |
від 70 до 15-20 % |
до 10-12 с |
концентричний, ізокінетичний |
значна |
на частоту, або на швидкість долаючої фази |
інтерваль-ний |
мак-сима-льна |
3-4 |
2-3 |
екстремальний |
|
9 |
Швидкісно-силова витрива-лість |
від 70 до 15-20 % |
від 30-45 с до 3-5 хв |
концентричний, ізокінетичний |
значна |
на частоту, або на швидкість долаючої фази |
інтерваль-ний варіа-тивний: 70-100 % |
мак-сима-льна |
2-5 |
1 |
відносно повний |
|
10 |
Швидкість поодинокого руху |
20-0 % |
0,3-0,5 с |
концентричний, пліометричний |
гранична |
на максималь-ну швидкість скорочення м’язів |
інтерваль-ний варіа-тивний: 70-100 % |
5-10 |
2-4 |
2-3 |
екстремальний |
|
11 |
Частота рухів |
20-0 % |
до 8-12 с. |
концентричний |
гранична |
на швидкість переключенням’язів-антаго-ністів |
інтерваль-ний варіа-тивний: 70-120 % |
- |
3-4 |
2-3 |
екстремальний |
|
12 |
Швидкісна витривалість макс. інтенсив-ності |
20-0 % |
від 12 с. до 30-45 с |
концентричний |
біля-гранична |
на максималь-ну тривалість вправи |
інтерваль-ний варіа-тивний: 70-100 % |
- |
2-5 |
2-3 |
відносно повний |
|
13 |
Швидкісна витривалість субмакс. інтенсивності |
20-0 % |
від 30-45 с. до 3-5 хв. |
концентричний |
висока: ЧСС до 220 уд./хв |
на подолання неприємного відчуття втоми |
інтерваль-ний варіа-тивний: 70-100 % |
- |
2-5 |
1 |
жорсткий |
|
14 |
Аеробна витривалість помірної інтенсивності |
30-0 % |
від 3-5 хв. до 20-30 хв. |
- |
значна: ЧСС 160-180 уд./хв |
на подолання неприємного відчуття втоми |
безперерв-ний стандар-тизований |
- |
- |
- |
- |
|
15 |
Аеробна витривалість малої інтенсивності |
15-0 % |
більше 30 хв. |
- |
мала: ЧСС 130-160 уд./хв |
на подолання неприємного відчуття втоми |
безперерв-ний стандар-тизований |
- |
1 |
- |
- |