Сторінка
2
При активному відпочинку виконують повільну ходьбу, дихальні вправи, вправи на розслаблення і розтягування.
Програма силової підготовки*, яка складається на 4-6 тижнів і після досягнення адаптаційних процесів повинна мінятись, може будуватись або за принципом комплексного розвитку різних м'язових груп, або почергового
розвитку певних м'язових груп.
При комплексному розвитку різних м'язових груп тижнева програма може на суміжних заняттях передбачати вплив на різні групи м'язів. Наприклад: 1-ше заняття — м'язи рук і плечового пояса; 2-ге — м'язи тулуба; 3-тє — м'язи ніг і тазу. У подальших заняттях цей цикл повторюється протягом 4-6 тижнів. Така побудова системи суміжних занять досить ефективна у роботі з початківцями.
При почерговому розвитку певних м'язових груп на кожному занятті протягом 4-6 тижнів розвиваються одні і ті ж м'язові групи. Коли досягнуто необхідного тренувального ефекту, переходять до розвитку інших груп м'язів, а для збереження досягнутого тренувального ефекту слід продовжувати виконання силових вправ для уже розвинутих м'язів, але з навантаженням, Що становить 30-40 % від тих, що мали місце у розвиваючому циклі.
Треба зауважити, що при будь-якій системі побудови занять великі повторні навантаження на одні і ті ж групи м'язів варто планувати один раз на 2-3 доби.
Засоби вдосконалення сили
При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.
Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі їх силової підготовки.
Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силових здібностей.
Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору, по піску, снігу, воді).
Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже і максимальної сили,але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм'язову координацію.
Вправи у подоланні опору партнера, їх особлива цінність полягає у тому, Що, виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись У вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань. Вправи у самоопорі. їх суть полягає в одночасному напруженні м'язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді.
Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та підвищити ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили у відштовхуванні.
Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційне тло занять. Ізометричні вправи набули широкої популярності у 60-ті роки. Пізніше інтерес до них дещо знизився. В ізометричних напруженнях можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Це дозволяє використати невичерпану енергію на вирішення інших педагогічних завдань, або виконати більшу кількість силових вправ. При цьому застерігаємо, що ці вправи, особливо з субмаксимальним і максимальним напруженням, недоцільно застосовувати в заняттях з дітьми, підлітками, літніми людьми та особами, які мають порушення у роботі серцево-судинної системи, оскільки вимагають тривалої затримки дихання і натужування. При використанні ізометричних вправ найбільший приріст сили м'язів спостерігається лише у тих положеннях ланок тіла, у яких виконувались ізометричні напруження.
Методика розвитку сили в учнів молодших класів
До молодшого шкільного віку відносять учнів 1-3 класів. Цей період рівномірного, але досить інтенсивного розвитку органів, функцій. У молодшому шкільному віці розвиваються м'язово-рухові відчуття, поліпшується зоровий і кінестетичний контроль за виконанням рухів. Удосконалювання координації між зоровими відчуттями й виконанням руху -найважливіше завдання фізичного виховання дітей цього віку. Особливість сприйняття молодших школярів - цілісність, нерозчленованість. Діти часто по самих випадкових ознаках намагаються відгадати, а не з'ясувати особливості показуваного предмета, руху, дії,
У цьому віці підсилюється роль слова в сприйнятті елементів і деталей рухів. Слова служать орієнтиром, можуть привертати увагу учнів. З огляду на ці особливості, педагогові треба при показі рухів спиратися на пояснення, уводити спеціальні терміни, пропонувати виконувати вправу по слову.
Однак при цьому необхідно знати міру, не забувати поповнювати знання молодших школярів різними зоровими поданнями про рухи.
Діти цього віку дуже емоційні, легко збуджуються, процеси гальмування в них недостатньо розвинені. Все це накладає відбиток на психіку. Молодші школярі легко піддаються вселянню. Для них визначальне значення має авторитет педагога, батьків і старших товаришів.
Діти схильні до предметного образного мислення. Правильне виконання вправ досягається такими застосуваннями наочного навчання, як "регулятори" і "обмежники" рухів.
Так, вузький коридор, обмежений, наприклад, стінками, являє собою обмежник рухів. Він допомагає дітям метати снаряд у певному напрямку [8, с. 62]. У молодшому шкільному віці, як і в підлітковому, м'язи більше ростуть у довжину, ніж поперек. Через це застосування вправ і методів, що сприяють нарощуванню м'язової маси, є малоефективним і тому недоцільним.
Типовими засобами розвитку сили у дітей 6-Ю років є загальнорозвиткові вправи з предметами, стрибки, ігри а елементами єдиноборства.
У заняттях з дітьми молодшого шкільного віку особливу увагу слід приділяти вправам, які зміцнюють великі м'язові групи (спини і живота), від ріння розвитку яких багато в чому залежить правильна постава.
У молодшому шкільному віці не рекомендується включати до занять вправи, пов'язані з максимальними напруженнями. Гранична величина обтяжень то повинна перевищувати 1/3-1/2 маси власного тіла. Перед повторним виконанням вправи динамічного характеру оптимальний інтервал відпочинку мас становити 2 хв.
Необхідно поступово розвивати у дітей здатність до статичних зусиль. Тривалість статичного напруження у молодшому шкільному віці не повинна перевищувати 3-4 с, у середньому - 4-5, о у стараому - 5-6 с. Обсяг статичних вправ у загальній силовій підготовці - 6-10%. Кількість вправ у комплексі - 3-6 (по одній-дві вправи для рук, тулуба та ніг).