Сторінка
2
Немає радикальнішого способу підвищити витривалість організму, ніж систематичне стомлення. Якщо позбавити організм втоми, витривалість поступово згасає. Стомлюючи організм, ми стимулюємо відновлювальні процеси, внаслідок чого підвищується наша витривалість.
2. Методика удосконалення загальної витривалості
Розпочинати удосконалювати загальну витривалість доцільно із застосування методу безперервної стандартизованої вправи.
Цей метод дозволяє підвищити рівень МПК. забезпечити швидше розгортання систем енергозабезпечення, привчити учнів переносити негативні зміни у внутрішньому середовищі організму.
Оптимальна тривалість вправи — 20-30 хв. у початківців і кілька годин у спортсменів, що тренуються у видах на витривалість.
Але підходити до цієї тривалості безперервного навантаження необхідно поступово. При цьому варто пам'ятати, що вгома більше залежить від інтенсивності, ніж від тривалості навантаження, тому спочатку необхідно досягнути необхідної тривалості безперервного навантаження на нижній межі його впливової інтенсивності (120-130 уд/хв).
Розпочинати тренування рекомендується з дозованої швидкої ходьби у поєднанні з бігом підтюпцем, надаючи спочатку перевагу ходьбі. Поступово перевагу надають бігові у поєднанні з дозованою ходьбою[1] і доводять безперервний біг (плавання, біг на лижах тощо) до оптимальної тривалості.
Міцно закріпившись на досягнутій необхідній тривалості вправи, поступово підвищують інтенсивність навантаження.
Інтенсивність роботи в необхідних межах поглиблення кисню можна визначити за показниками ЧСС, оскільки відомо, що між ЧСС (в діапазоні 120-130 —170-180 уд/хв) та поглинанням кисню існує пряма залежність. Наприклад, початківцям необхідно виконувати тренувальні завдання тривалістю 20-30 хв з інтенсивністю на рівні 40-70 % поглинання кисню від рівня МПК при ЧСС 130-160 уд/хв.
Тренувальні навантаження, які викликають зростання ЧСС до 120-130 уд/хв, недостатньо активізують функції ССС та інших вегетативних систем, а ті, що викликають збільшення ЧСС понад 170-180 уд/хв, різко стимулюють анаеробний енергообмін, що не сприяє розвитку загальної витривалості та може викликати перенапруження ССС.
Незважаючи на фізіологічну ефективність методів строго регламентованої вправи, у роботі з дітьми та підлітками перевагу необхідно надавати ігровому методу. Для цього використовують спеціально підібрані рухливі ігри, естафети, елементи спортивних ігор та найрізноманітніші фізичні вправи. Цей метод у найбільшій мірі відповідає особливостям діяльності ЦНС дітей, у яких процеси збудження переважають над процесами
гальмування. Діти швидко стомлюються від монотонної роботи, вони нездатні до тривалої концентрації уваги на певному об'єкті.
При використанні ігрового методу навантаження регулюють шляхом зміни тривалості ігрових завдань та перерв для відпочинку, зменшенням або збільшенням розмірів ігрового майданчика, кількістю гравців, зміною їх ігрового амплуа.
Сумарна тривалість ігрових завдань складає від 20-30 до 60 хвилин при ЧСС від 110-120 до 160-170 уд/хв.
Тренування ігровим методом сприяють комплексному вдосконаленню загальної, швидкісної та силової витривалості.
Розвитку загальної витривалості доцільно присвячувати окремі заняття, але якщо її вдосконалення здійснюється на уроці у поєднанні з іншими педагогічними завданнями, то це варто робити після їх вирішення.
Залежно від мети та індивідуального рівня фізичної підготовленості кількість занять з розвитку загальної витривалості може коливатись від 3-4 до 6-7 на тиждень. При цьому варто взяти до уваги, що відновлення після великого навантаження з розвитку загальної витривалості може тривати 2-3 доби.
3. Методика розвитку швидкісної витривалості
Для вдосконалення швидкісної витривалості застосовують переважно методи комбінованої та змагальної вправи.
З метою вдосконалення функціональних можливостей креатинфосфатного механізму та покращення економічності рухових дій застосовують такі режими навантаження:
• тривалість вправи від 10-12 до 25-ЗОс. Оптимальною тривалістю для початківців є 10-17с;
• інтенсивність вправи від 70 до 100 %. Для удосконалення координації використовують інтенсивність — 70-90 %. Окремі вправи і їх серії можуть виконуватися зі стандартною швидкістю і з її варіативною зміною, або з прискоренням. Наприклад, у першій серії біг (4x60) виконується з інтенсивністю 80 % (удосконалення техніки), а у другій — з прогресуючою інтенсивністю (1-х 60 м — швидкість 85 %; 2-х — 90 %; 3-х — 95 %; 4-х — 100 %). У цій серії установка робиться на вдосконалення функціональних можливостей креатинфосфатного механізму;
• інтервал відпочинку між вправами відносно повний (ЧСС 110-120уд/хв); між серіями — повний (ЧСС — 180 уд/хв);
• характер відпочинку — активний між вправами І комбінований між серіями;
• кількість повторень в одній серії від 3 до 6; кількість серій у занятті — від 2-3 до 4-5.
При вдосконаленні можливостей лактатного енергозабезпечення міняється тривалість виконання вправи, яка знаходиться в межах від 20-30 с до 120с (для слаботренованих — від 20-30 с до 50-60 с). Всі інші параметри навантаження залишаються ті ж, що і при удосконаленні креатинфосфатного механізму енергозабезпечення.
Розвитку швидкісної витривалості присвячують, зазвичай, окремі заняття. Проте можливе їх вдосконалення і в комплексних заняттях при таких поєднаннях:
• навчання техніки + розвиток швидкісної витривалості;
• швидкісно-силова підготовка + швидкісна витривалість;
• удосконалення координаційних здібностей або гнучкості + розвиток швидкісної витривалості;
• розвиток швидкісної витривалості + вдосконалення силової витривалості.
Недоцільно в одному занятті розвивати загальну та швидкісну витривалість.
У тижневому циклі розвиткові витривалості присвячують від двох до чотирьох занять.
5. Вікова динаміка природного розвитку витривалості
та контроль за її розвитком
Загальна витривалість хлопців має високі темпи приросту від 8-9 до 10, від 11 до 12 та від 14 до 15 років (Рис. 1).
Завантажити реферат