Сторінка
6
Вправи для розвитку м’язів черевного преса: нахили тулуба вперед та прогинання назад із різних вихідних положень, піднімання ніг при фіксованому тулубі, колові рухи тулубом.
Вправи для розвитку м’язів спини: нахил тулуба вперед і максимальне випрямлення з додатковим обтяженням, піднімання та опускання ніг у положенні лежачи на грудях, повороти тулуба сидячи на гімнастичній лаві, одночасне та поперемінне піднімання ніг у положенні лежачи на грудях.
Вправи для розвитку м’язів ніг: присідання з обтяженням, стрибки на обох та одній нозі через скакалку, стрибки у присіді та з просування уперед, ходьба з високим підніманням стегон, біг на носках.
Розвиток фізичних якостей методом «колового тренування» (Даньшин І.)
Рекомендації:
Комплекс вправ обов'язково повинен вписатися в заплановану частину уроку з урахуванням фізичної підготовленості групи, з урахуванням статевого складу групи, а також з урахуванням віку. Таким же способом визначається об'єм роботи і відпочинку на станціях.
Необхідно чітко дотримуватись послідовності виконання вправ і перехід від однієї станції до іншої, а також інтервал між колами при проходженні комплексу повторно.
Підбираючи і складаючи комплекси фізичних вправ для «колового тренування», слід пам'ятати, що практично жодна фізична якість не існує в чистому вигляді. Тому взаємозв'язок між силою, швидкістю, витривалістю, гнучкістю, спритністю на заняттях «колового тренування» дуже тісна.
Вправи комплексу «колового тренування» для розвитку сили. (Даньшин І.)
З сіду руки ззаду підняття ніг в кут з подальшим в.п.
З упору лежачи на підлозі віджимання, згинаючи і розгинаючи руки.
З основної стійки присідання з винесенням рук з гантелями вперед і вставати на носки, відвівши руки назад.
Лазіння по канату (в три прийоми).
Стрибки вгору з вихідного положення упор присівши.
Лежачи на животі, руки за головою, піднімання і опускання тулуба, прогинаючи спину.
Лежачи на спині, згинання і розгинання ніг і тулуба із захватом руками гомілки.
Стрибки через скакалку з обертанням вперед.
Станцій може бути менше або більше, залежно від кількості груп і фізичної підготовленості групи.
Вправи комплексу «колового тренування» для розвитку швидкості. (Даньшин І.)
В.п.: партнери стоять лицем один до одного на відстані 3 м. Виконання: швидка передача і ловіння м'яча на місці.
В.п.: нахил вперед, руки в сторони, ноги на ширині плечей. Виконання: обертання прямих рук у вертикальній площині з фіксацією прямої голови.
В.п.: високий старт. Виконання: човниковий біг з прискоренням 10 м.
В.п.: лежачи на животі про повзання по-пластунськи під перешкодою (висота воріт 30-40 см) з максимальною швидкістю.
В.п.: упор присівши. Виконання: в швидкому темпі виплигування вгору з помахом рук.
В.п.: високий старт. Виконання: біг з максимальною швидкістю по колу на відстань від 100 до 120 м.
Вправи станцій «колового тренування» для розвитку спритності. (Даньшин І.)
Метання малого м'яча в ціль.
Ходьба в повному присіді по гімнастичній лавці.
Ведення баскетбольного м'яча з обведенням стійок.
В.п.: стійка на одній нозі, інша відведена назад, хватом за низьку поперечину. Виконання: рух вперед під поперечиною в низькому присіді з прямими руками і переходом у вис з прогинанням.
Ходьба по гімнастичній лавці з вантажем на голові (мішечок з піском).
Гра «Бій півнів». Партнери стрибають на одній нозі, руки за спиною, намагаючись виштовхнути один одного за межі кола (радіус кола 2 м).
Вправи на станціях «колового тренування» що розвивають гнучкість. (Даньшин І.)
В.п.: лежачи на спині. Виконання: підняти прямі ноги, торкнутися підлоги за головою.
В.п.: стійка ноги нарізно, м'яч набивний за головою. Виконання: перенесення центру маси з однієї ноги на іншу, по черзі міняючи положення опори. Голову і спину тримати прямо.
В.п.: партнери стоять спиною один до одного, з'єднавши руки в ліктьових суглобах. Виконання: почергово нахили вперед з підняттям партнера на спину і трушенням. Партнеру, що лежить на спині, необхідно розслабитися.
Лежачи на спині, згинання і розгинання ніг і тулуба із захопленням руками гомілки.
В.п.: ноги нарізно, обруч утримується руками на поясі. Виконання: обертання обруча на стегнах.
В.п.: ноги на ширині плечей, м'яч за спиною. Виконання: передача м'яча через спину з ловом його спереду двома руками.
Вправи «колового тренування» для розвитку витривалості. (Даньшин І.)
В.п.: стоячи боком до гімнастичної стінки на одній нозі, триматися одночасно рукою за рейку. Виконання: присідання на одній нозі, виносячи іншу вперед.
В.п.: упор лежачи. Виконання: згинання і розгинання рук.
В.п.: стоячи лицем до лавки, одна нога на лавці. Виконання: виплигування вгору із зміною ніг.
Лазіння по канату за допомогою рук і ніг.
В.п.: вис на поперечині. Виконання: утримання прямих ніг під кутом 90°.
Вис на поперечині, зігнувши руки. Його спостереження, проведені на багатьох заняттях із фізичної культури, на яких застосувався метод колового тренування, дають змогу стверджувати, що найефективніше використовувати його у другій половині основної частини заняття.
Лісовський В.Р., методист з військово-патріотичного та фізичного виховання Навчально-методичного центру профтехосвіти в Чернігівській області в своїй методичній розробці пропонує приклади комплексів «колового тренування» на уроках фізичної культури відповідно за програмою.
Приклад комплексу «колового тренування» на уроках гімнастики (Лісовський В.Р.)
1. Стоячи, ноги на ширині плечей, малий м'яч внизу, підкидання і лов м'яча з одночасним присіданням.
2. З упора стоячи, між паралельними брусами, стрибком упор прогнувшись пересуванням вперед з подальшим повторенням завдання.
3. Стоячи на колінах, руки за головою, нахили вперед з відведенням ліктів в сторони і прогинанням спини.
4. З вису на високій перекладині прогинаючись згинання і розгинання ніг в групіровці.
5. З упора сівши на матах перекиди вперед і назад в групіровці.
6. Стрибки через скакалку з обертанням вперед.
7. Лазіння по канату за допомогою рук і ніг.
8. Опорні стрибки, відповідні програмному матеріалу.
9. Пересування по вузькій частині гімнастичної лави (на носках, на п'ятах, в присіді).
10. Лежачи на гімнастичній лаві на животі, руки вперед, триматися за лаву підтягаючись руками, пересування вперед.
Приклад комплексу «колової гімнастики» на уроках з баскетболу (Лісовський В.Р.)
1. Стрибки в кроці з ноги на ногу через лінійки на відрізках прямої 10–15 м.
2. Стоячи, ноги на ширині плечей, передача баскетбольного м'яча навкруги себе.
3. Перехід через упор сівши впритул лежачи з подальшим поверненням в в.п.
4. Ведення м'яча на місці навкруги себе із зоровим контролем м'яча і без нього.
5. З високого старту човниковий біг з прискоренням на відрізках 15–20 м з повторенням 4–6 разів.
6. Кидки по кільцю з близької відстані однією рукою від плеча.
7. Ведення двох м'ячів одночасно і правою і лівою рукою на відрізку до 20 м.